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最近では、糖化という言葉が普及し、体や肌の老化の原因であることがわかってきました。
そんな糖化は、今、人気の腸活でも予防や進行を抑えることが可能です。
この記事では、今回は、糖化を防ぐための腸活や食べ物・食べ方について解説します。
糖化は美肌や健康の敵
最近の医学では、内臓の機能が若ければ、外見も若々しい状態であることがわかってきました。
つまり、お肌はカラダの中の内臓の若さを現しているのです。
だから、お肌の内側のエイジングケアが大切であることがより重要視されますね。
逆に、カラダの中が老化すれば、お肌にも悪い影響がでます。
その原因の1つが、最近注目されている「糖化」です。
簡単にいえば、糖化とは「お焦げ」です。
生肉は柔らかいけど焼くと固くなる、ホットケーキなどを焼くと茶色くなる、
といったことはご存知だと思いますが、これも糖化の１つです。
糖化は、肌の老化を進め、美肌から遠ざかる原因の１つです。
また、健康や若さを損なう原因にもなります。
だから、糖化を防ぐには食べ物や食べ方に注意すること大切です。
＜参考記事＞
糖化が原因でお肌の老化が！エイジングケアの前に予防を
肌老化の原因「糖化」を予防する対策は5つのポイントで！
糖化が進むと肌や体はどうなる？
糖化とは、食事などで摂取した過剰な糖質が体内のコラーゲンなどのタンパク質や脂質と結びつくことで、AGE（糖化最終生成物）という物質ができてしまう現象です。
AGEsが増えると、体や肌の老化を進めたり、生活習慣病などのリスクになってしまいます。
お肌の70％がコラーゲン（＝たんぱく質）ですから、これが壊れれば、シワ・くすみ・たるみ・黄ばみ・ハリのなさといったエイジングサインとして現れるのです。
また、ほかにも次のような症状がでます。
- 骨や血管がもろくなる
- 糖尿病や腎機能障害につながる
- 動脈硬化にも関係する
このように糖化が進むと肌の老化や健康を損なうことになってしまうのです。
＜参考記事＞
AGEsは体や肌に悪影響！測定することも大切！
お肌の老化 原因とエイジングケア
糖化が進む原因は？
糖化が進みやすくなる要因としては、次のようなものがあります。
- 膵臓からのインスリンの分泌量が少なかったり、分泌されていても働きが悪かったりすること
- 血糖値が高い状態が続くこと
- AGEが含まれている食べものをたくさん摂ること
糖化は、急激に進むことはあまりありませんが、一度起こると元に戻すことはできません。
これらが、遺伝的に糖尿病であること以外は、多くは食べ物や食べ方が影響しています。
また、腸内環境が糖尿病や血糖コントロールと関係が深いこともわかっています。
米国のイリノイ大学の研究では、血糖コントロールがずっと良好、あるいは徐々に改善する人の腸内では、腸内細菌がたくさんいて、代謝や免疫といった体の機能に良い影響を与える善玉菌が多いことが研究でわかっています。
また、日本の順天堂大学でも2型糖尿病患者の腸内フローラが乱れていることと、腸内細菌が腸内から血流中へ移行しやすいことが明らかになった。
このように腸内環境と糖化が深い関係にあるのです。
そのため、正しい腸活や糖化を防ぐ食べ方を実践したり、糖化を進ませる食べ物を避けるなどで予防が可能です。
糖化を腸活で防ごう！
腸活で糖化を防ぐことが可能です。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌（プロバイオティクス）を食事から摂取して、腸内環境を整えることが良い方法です。
また、納豆菌は食物繊維を分解して善玉菌の餌となるため、納豆を食べることで腸内環境が良くなって
さらに、善玉菌のエサ（プレバイオティクス）を継続的に摂取することが大切です。有自分に合った腸活を継続して行えば、2週間程度で腸内細菌のバランスが大きく変わるといわれています。
といっても、腸内環境はそれぞれ異なります。
適切な腸活のためには、自分の腸内を調べることがおすすめです。
その上で食べ物やサプリメントを上手に活用しましょう。
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糖化を防ぐ腸活は大豆がおすすめ
腸活と糖化予防におすすめの食材は大豆です。
大豆は、腸内細菌を整えることと血糖コントロールができるからです。
大豆は、水溶性食物繊維、オリゴ糖が豊富でかつ、血糖値を上げない低GI食品。さらに女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をする大豆イソフラボンやビタミン、ミネラルも豊富です。
食べ方は、大豆の栄養を丸ごとそっくり摂れる蒸し大豆、ゆで大豆、納豆がおすすめです。
まだある！糖化を防ぐ食べ物や食べ方
糖化を防ぐ食生活や腸活には、ほかにも次のような方法があります。
AGEsの多い食品を避ける
焼き目のついた食品はAGEsが多いです。特に、トンカツ、唐揚げ、ステーキ、焼き鳥など、揚げたり、焼いたり、炒めたりした動物性脂肪食品には特にAGEsが多いです。
また、野菜でもポテトチップスやフライドポテトにもAGEsが多いので控えましょう。
お菓子・甘味・清涼飲料も要注意
「果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」「異性化糖」などお菓子・甘味・清涼飲料に含まれる甘味料は、ブドウ糖の10倍の速さでAGEsを作ります。そのため、摂りすぎで糖化が進みます。
お菓子・甘味・清涼飲料も控えめにしましょう。
AGEsの少ない食品を意識して摂る
生の食品や加工しても炊く・蒸すなどの食品はAGEsが少ないです。生野菜や刺身など生の食品はAGEの少ない食品と言えます。
高温の調理は控える
AGEsの発生量は、加熱する温度が高いほど多くなることがわかってきました。
たとえば、鶏肉を使った調理では、焼き鳥は水炊きの６倍、唐揚げは10倍ものAGEsが発生します。
揚げたり焼いたりする場合でも、低温調理の工夫をすることで、糖化のリスクを抑えることが可能です。
また、野菜を炊いたり蒸したもの、肉や魚でも焼くより煮たものがおすすめです。
食べる順番で糖化は防げる
食べる順番でも糖化の予防が可能です。
- 野菜やきのこ類を先に食べる。
- 肉や魚などのメインディッシュを次いで食べる。
- 最後に炭水化物のご飯を食べるという順番で食事をとる
また、野菜の食物繊維やすっぱい食べものに含まれる酢酸を食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、糖質の吸収をコントロールすることができます。
＜参考記事＞
秋は糖化に注意！？お肌の老化を防ぐためのスキンケアと生活習慣
まとめ
糖化を防ぐための腸活や食べ物・食べ方について解説しました。
糖化によってコラーゲンの形が変わって老化につながることや糖化を防ぐことが、内側のエイジングケアにつながることがおわかりいただけたらと思います。
そんな糖化予防には自分に合った腸活が有効です。
また、食べ物や食べ方の工夫も大切です。
上手に糖化を防いで、美肌を健康をキープしましょう。
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ありがとうございます。
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